Почти каждому из нас когда-то приходилось испытывать трудности с засыпанием из-за тех или иных причин. Ночи, проведенные в беспокойстве и без сна, могут серьезно повлиять на наше физическое и эмоциональное состояние. Недосып может снизить внимание, вызвать плохое настроение или даже спровоцировать болезни.
Но что делать, когда крайне сложно и даже невозможно заснуть, когда часы идут, а мы все еще бодры и беспокойны?
В данной статье я рассмотрю несколько практических советов, которые, возможно, помогут справиться с проблемой, если не можешь уснуть один час или даже всю ночь.
Не могу уснуть ночью — что делать пошагово
1. Заранее создайте в помещении, где ты спите, комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что ваша комната достаточно проветривается и температура в ней комфортная. Также обратите внимание на освещение – во время сна должно быть максимально темно. Шторы блэкаут в помощь. Перед сном создайте спокойную и расслабляющую обстановку, например, с помощью тихой музыки или звуков природы. Будет здорово просто побыть в тишине за час до сна, если время позволяет.
2. Избегайте использования электронных устройств перед сном. Синий свет, излучаемый экранами смартфонов и планшетов, может подавлять выработку мелатонина – гормона, который отвечает за регуляции циркадных ритмов. Поэтому, если часто не получается уснуть, рекомендую убрать гаджеты в сторону за час-два до сна.
3. Подключите методы релаксации в домашних условиях. Для многих людей упражнения релаксации, такие как глубокое дыхание, йога или медитация, оказываются полезными для улучшения качества сна. Попробуйте научиться контролировать свое дыхание, сосредоточиться на своих ощущениях и умиротворить свой разум. Для начала можете медитировать по 3-5 минут утром и вечером, чтобы привыкнуть к новой привычке. Техники можете посмотреть на Ютубе.
4. Восстановите режим сна. Знаю, это сложно, но возможно, если поставить намерение. Постарайтесь придерживаться определенного расписания сна – ложитесь и вставайте +/- в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму настроиться на конкретные ритмы сна и бодрствования. Также старайтесь избегать дремоты ближе к вечеру.
5. Вместо чая и кофе попробуйте травяные чаи. Если вы хотите быстро уснуть, то совместите с вышеописанными способами ароматные травяные чаи с успокаивающими травами. Оптимальный вариант мелисса и мята. Также можно подышать аромамаслами, например, лавандой, эвкалиптом, ромашкой.
Внимание! Я рассказала, что делать в домашних условиях, если человек не может уснуть. Но все описанные способы рекомендую обсудить с врачом, а также учесть индивидуальные особенности организма.
Также кому-то эти советы могут показаться банальными. Но я уверена, что им следуют только небольшой процент людей. Попробуйте, у вас обязательно получится!
Ведь недосып – это серьезная проблема, которая может оказывать негативное влияние на наше здоровье и жизнь в целом. Корректировка режима сна станет профилактикой неприятного состояния.
Автор статьи: Ната Степанова, психолог, коуч ICF, консультант по сну. Помогаю засыпать быстро и высыпаться за счёт устранения тревожности, новых полезных привычек, регуляции режима сна.
